unoszenie sztangi

Więc tutaj zamieszczam nowy plan 3 dniowy ( ściągnięty trochę od matata z forum- domowa siłownia , więc nie mogę sobie pozwolić na zrobienie różnych ćwiczeń) . Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Pon: Klatka: płaska 4x8 skos dodatni 4x8 rozpiętki już stały cieżar po 4 X 10-12 razy W SUPERSERI Z PRZENOSZENIEM na dopompowanie Biceps sztanga [...]

[...] 12 10 10 8 8 3 serie - i tutaj np możesz dać metode 21 z małym obciążeniem 3 serie -brzuch Czwartek (barki + nogi) - wyciskanie sztang zza karku 5x 12 10 10 8 8 4 serie - unoszenie sztangielek przodem w górę 5x 12 10 10 8 8 jw - unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x 12 10 10 8 8 jw - wypychanie na suwnicy 5x 12 10 10 8 8 4 serie - uginanie [...]

poniedzialek -klata wyciskamie sztangi na ławce poziomej 4x8hantle wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8jako pierwsze cw rozpiętki 3x8 -triceps francuskie(sztanga) 4x8lezac hantleką za głowa 4x8pompki na poreczach/w podporze tylem środa -nogi(uda, lydki) przysiady ze sztangą 4x10 wykroki ze sztangą na barkach 4x10 uginanie lezac/cw na dwuglowe, [...]

[...] 12x72kg 10x82kg 8x92kg wyciskanie hantli mlotkowe w seri laczonej z rozpietkami na plaskiej: 10x28/12kg 10x30/12kg 10x30/15kg rozpietki na bramce: 3 serie od 12 do 8 powt unoszenie hantli na boki siedzac: 12x9kg 10x12kg 8x12kg pompki na poreczach: 12x5kg 12x7,5kg 12x10kg 10x12,5kg francuz hanltami lezac: 12x12kg 12x15kg 10x15kg 8x15kg [...]

[...] 3x 12 Środa: Aeroby 30 minut Czwartek: Barki: 1. wyciskanie sztangielek z obrotem nadgarstka 4x 8-10 2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10 3. Seria łączona 3x: unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12x unoszenie ramion w góre w opadzie tułowia ze sztangielkami 4. szrugsy 3-4x 10-12 nogi: 1. przysiady ze sztangą 3x 12-15 2. [...]

[...] Co 6 miesiecy, trening zmieniam co pol roku. 4. pon. Klatka (wyciskanie w poziomie 5x12, w skosie 3x10, rozpietki w poziomie 3x12) barki (wyciskanie zza glowy 3x10, unoszenie sztangielek bokiem 2x12, unoszenie sztangielek sztangielek opadzie 2x12) środa triceps (prostowanie na wyciągu 3x10, francuskie w siadzie 2x12, sztangielka za glowa [...]

DZIEŃ 4 22.12.2016 -- KONTYNUACJA MASY TRENING TRENING KLATKI WYCISKANIE hantli płasko 20kg x 10 25kg x 10 28kg x 10 30kg x 8 38kg x 6 WYCISKANIE HANTLI skos+ 20KGX12 22KG X 10 25KG X 10 28KG X 8 FST--7: ROZPIĘTKI 20,18,16 KG HANTLE 7 X 10-12 WYCISKANIE HANTLI 18KG X 10 20KG X 10 22KG X 10 25KG X 10 WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED [...]

Nic nadzwyczajnego nie robilem xD Standardowe cwiczenia ;p Na kazde cwiczenie 4 serie (10,8,6,4) Obecnie moje cwiczenia wygladaja tak: 1. Wyciskanie sztangi za karku. 2. Arnoldki. 3. Unoszenie hantli bokiem. 4. Podciaganie sztangi wzdloz ciala do brody. Cwiczenia zmieniam co 2 miesiace i tez ilosc powtorzenie ulega modyfikacji ;) Milego [...]

[...] oczywiście zwiększaj co trening. 2. Czy zamiast suwnicy może być wyciskanie nogami maszyny Smitha, leżąc na podłodze? Nie mam suwnicy niestety. Może być. Możesz też robić unoszenie bioder z nogami na pilce lekarskiej albo pilce swiss ball, albo turlanie piłki pod siebie. 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - to ma być na stojąco, [...]

Niedziela: 1.Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie// na koniec -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 2.Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z [...]

[...] + m.ramienny+ przedramię .................................................. 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C [...]

Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -121088-zwiększanie ciężaru TUTAJ COS INNEGO TUTAJ COS INNEGO Triceps TUTAJ COS INNEGO TUTAJ COS INNEGO TUTAJ COS INNEGO ŚRODA: Plecy TUTAJ COS INNEGO TUTAJ COS INNEGO TUTAJ COS INNEGO Martwy ciąg - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - [...]

[...] jednorącz sztangielką siedząc 4x10 -prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4x10 ........................................................................... PIĄTEK Barki: -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 -"arnoldki" http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#4 4x10 -unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3x10 [...]

- Wyciskanie sztangi stojąc/siedząc - Unoszenie hantli na boki siedząc - Unoszenie hantli w przód - Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia

Tu moj trening: *Pon. Klatka -Wyciskanie sztangi plasko 12 10 8 6 -wyciskanie sztangielek na skosie + 12 10 10 8 -Rozpietki na ławce skośnej + 12 10 10 8 Triceps -Francuskie siedząc 12 10 10 -Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12 10 10 -pompki odwrotne 12 10 8 *Środa Plecy -Podciaganie na drazku 6 4 4 4 (tylko tyle dam rady) [...]

[...] podchwytem 3x12-15 .nogi przysiady 12-10-8-8 prostowanie nog na maszynie 3x12-15 uginanie nog w lezeniu na maszynie 3x15 wspiecia na palce 3-4x15-20 .barki wyciskanie sztangi zza głowy 12-9-6-6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 szrugsy 3x10-12 pogrubione na pewno ci pomoga wzmocnic klatke

[...] reki z hantelkiem siedziac 3X 10-8 3-porecze lub prostowanie na wyciagu 3X10-12 Piatek Barki + Nogi barki 1-Wyciskanie hantli zza karku 12 10 8 8 lub 10 8 6 6 2-unoszenie hantli bokiem 3x8-10 (na zmiane z unoszeniem sztangi do brody, w jednym tygodniu hantle bokiem, w drogim podciaganie do brody) 3-unoszenie w opadzie tulowia 3x8-10 [...]

przysiad 45 na serie po 8-10 powt na serie martwy 60 na serie po 8-10 powt.na serie klata 55 po 8-10 powtórzeń na serie hm myślę że odmiana - 15 w I dzień -10 w II dzień przy zmniejszonej ilości powt. -5 w III dzień przy jeszcze zmniejszonej ilośći będzie pasował... zależy mi też na użyciu nowych ćwiczeń,] Oto plan 1.Wyciskanie sztangi 3 [...]

http://www.youtube.com/watch?v=K3ZRAEBT6zY -->tu było 70 aktualnie 85x1 http://www.youtube.com/watch?v=RU74KGQqM0U zawody stare ale było ^^ no i na dzisiaj chyba tyle jutro dam filmy i foty jeszcze. Tu pierwszy trening(przerobione.. ale są): Trening: Wtorek Klata+Tric Klata: 1.Wyciskanie leżac 2.Wyciskanie hantli na skosie 3.Rozpietki prost [...]

Ja bym tylko dał podciąganie na drążku 4xMAX i zmienił kolejność ćwiczeń na barki: Unoszenie sztangielek bokiem 4 x (10,10,8,8) Wyciskanie zza karku 4 x (10,8,8,6) Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4 x (12,10,8,6) Podciąganie sztangi wzdłuż brody 3 x (8,8,8)